“폐경기 전용 운동 꼭 필요할까?”…전문의가 권한 ‘이 조합’ [노화설계]

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유산소·근력·균형운동 함께해야…폐경 여성 ‘복합운동’ 권고

중년 여성이 근력운동을 하고 있다. 전문가들은 폐경 이후 근감소증과 골다공증 예방을 위해 유산소운동과 근력운동을 병행할 것을 권고한다. 게티이미지뱅크

최근 해외에서는 폐경 전후 여성을 위한 이른바 ‘폐경기 전용 운동 프로그램’이 잇따라 등장하고 있다. SNS에서도 “폐경기에는 반드시 무거운 중량을 들어야 한다”, “걷기만으로는 의미가 없다”는 주장까지 확산하면서 중년 여성들의 관심이 커지고 있다.

하지만 전문가들은 폐경기라고 해서 완전히 새로운 운동법을 배워야 하는 것은 아니라고 말한다. 특정 운동 하나에 집중하기보다 유산소운동과 근력운동, 균형·유연성 운동을 함께하는 ‘복합운동’이 핵심이라는 설명이다.

특히 폐경 이후 여성호르몬 감소로 근감소증과 골다공증, 복부비만 위험이 높아지는 만큼 운동을 포기하기보다 오히려 더 적극적으로 시작해야 한다고 조언한다.

● 폐경기라고 운동 원칙 완전히 달라질까

여성은 폐경 이후 여성호르몬(에스트로겐)이 급격히 감소하면서 다양한 신체 변화를 겪는다. 골다공증과 근감소증, 복부비만, 심혈관질환 위험 증가도 대표적이다.

하지만 전문가들은 폐경 후라고 해서 특별한 운동법을 새롭게 배울 필요는 없다고 말한다. 특정 운동 하나에 집중하기보다 유산소운동과 근력운동, 균형운동, 유연성 운동을 함께 시행하는 ‘복합운동’이 기본 원칙이라는 설명이다.

이병석 하나로의료재단 총괄의료원장(산부인과 전문의)은 “폐경 후 신체 변화 때문에 운동의 중요성은 더욱 커지지만, 특정 운동만 강조하는 것은 바람직하지 않다”며 “대한폐경학회와 국제폐경학회 역시 유산소운동과 근력운동, 균형운동, 유연성 운동을 함께 시행하는 복합운동을 권고하고 있다”고 말했다.● 걷기만으로는 부족…폐경 후 근력운동 중요한 이유

전문가들은 복합운동 가운데서도 폐경 이후에는 근력운동을 특히 소홀히 해서는 안 된다고 강조한다.

40대 이후에는 근육량이 매년 1~2%씩 감소하기 시작한다. 여기에 폐경으로 여성호르몬 분비까지 줄어들면 근육 재생 능력과 단백질 합성도 떨어져 근육량 감소와 체지방 증가가 동시에 진행된다.

이 원장은 “근감소증은 노인의 노쇠(frailty)로 가는 출발점이라고 볼 수 있다”며 “근력운동 부족은 폐경 후 건강 악화의 중요한 원인 중 하나”라고 설명했다.

실제로 근력운동은 근육량과 근력을 증가시키는 것은 물론 낙상 위험 감소, 골밀도 유지, 복부비만 개선, 혈당 조절, 노쇠 예방에도 도움이 된다.

12주 이상 꾸준히 근력운동을 하면 근육량은 1~3%, 근력은 20~40% 증가할 수 있다는 연구 결과도 있다.

● 중요한 건 꾸준함…충분한 단백질 섭취도 잊지 말아야

최근 SNS에서는 “폐경기에는 반드시 무거운 중량을 들어야 한다”는 주장도 적지 않지만, 전문가들은 운동 강도보다 중요한 것은 꾸준함이라고 강조한다.

대한폐경학회 권고안에 따르면 폐경 여성은 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영, 에어로빅 등 유산소운동을 주 5회 이상, 주당 150분 이상 시행하는 것이 좋다.

근력운동은 스쿼트, 런지, 계단 오르기, 아령 들기 등을 중심으로 주 2~3회, 회당 20~40분 정도 권장된다.

이 원장은 “처음 운동을 시작하는 40~60대 여성이라면 무리한 고중량 운동보다 자신의 체력 수준에 맞는 근력운동을 꾸준히 시행하는 것이 중요하다”고 조언했다.

운동만큼 중요한 것이 단백질 섭취다. 이 원장은 “근력운동만 하고 단백질 섭취가 부족하면 근육 증가 효과가 제한될 수 있다”며 “특히 근감소증 환자는 체중 1kg당 하루 1.2~1.5g의 단백질 섭취가 권장된다”고 말했다.