하루 5분 숨 차는 운동, 1시간 걷기보다 중요할 수도[건강팩트체크]

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운동이 건강에 좋다는 것은 누구나 안다. 하지만 막상 이를 실천하는 이는 생각만큼 많지 않다. 가장 큰 이유 중 하나는 “운동할 시간이 없다”는 것이다. 이는 적어도 1시간은 땀을 흘리며 움직여야 운동 효과가 있다고 많은 사람이 믿기 때문이다.

하지만 최근 연구들은 꼭 그렇지만은 않다고 말한다. 오히려 짧더라도 ‘숨이 찰 정도’로 강하게 움직이는 운동이 건강 개선에 더 중요할 수 있다는 것이다.

노르웨이과학기술대학교(NTNU) 연구자들은 “주당 단 30분의 고강도 운동만으로도 건강 개선 효과를 기대할 수 있다”고 설명했다. 하루로 계산하면 약 4~5분 수준이다. 단 조건이 있다. 운동 강도가 충분히 높아야 한다는 점이다.

연구진은 지난 20여 년간 축적된 운동 연구들을 바탕으로 이런 내용들을 정리해 배포했다. 핵심은 운동 시간보다 ‘심폐 체력’이라고 강조한다.

NTNU의 운동생리학자 울리크 비슬뢰프(Ulrik Wisløff) 교수는 “좋은 심폐 체력은 현재와 미래 건강 상태를 보여주는 가장 강력한 지표”라며 “2006년 6만 명의 건강 데이터를 기반으로 한 연구에 따르면 심폐 체력이 좋으면 30가지 이상의 생활습관 관련 질환과 조기 사망 위험을 40~50% 낮출 수 있다”고 말했다.

심박수를 높이는 운동이 중요한 이유는 심장이 더 강하게 혈액을 내보내는 능력을 키워 산소와 영양분을 몸 전체에 효율적으로 전달할 수 있게 하기 때문이다.

● “운동 시간보다 중요한 것은 운동 강도”

세계보건기구(WHO)를 비롯한 주요 보건 기구들은 일반적으로 주 150분~300분의 증등도 유산소 운동을 권고한다. 하지만 최근 연구들은 운동 시간보다 ‘강도’가 더 중요할 수 있다고 제안한다.

예를 들어 천천히 오래 걷는 것보다, 짧더라도 숨이 차고 심박수가 크게 올라가는 활동이 심폐 체력 향상에 더욱 효과적일 수 있다는 것이다. 여기서 말하는 고강도 운동은 꼭 전력 질주를 의미하지는 않는다. 개인 체력 수준에 따라 기준은 달라진다. 평소 운동을 거의 하지 않는 사람이라면 빠르게 걷는 것만으로도 충분히 숨이 찰 수 있다.

이에 NTNU 연구진은 “짧은 대화는 가능하지만 노래를 부르기는 어려울 정도”라면 적절한 강도라고 설명했다. 심박수 측정기를 사용할 경우 최대 심박수의 약 85% 수준이 기준이 될 수 있다.

연구진은 운동 강도에 초점을 맞추면, 운동할 시간이 부족하다는 부담을 줄일 수 있다고 설명했다.
● “운동할 시간 없다는 핑계, 더는 유효하지 않아”

비슬뢰프 교수는 “짧고 강도 높은 운동이라면 시간 부족은 더 이상 유효한 핑계가 아닐 수 있다”고 말했다.

예를 들어 계단 빠르게 오르기, 숨이 찰 정도의 빠른 걷기, 짧은 인터벌 운동, 짧은 자전거 고강도 운동 등도 충분한 효과를 낼 수 있다는 설명이다.

빠르게 걷기 등을 통해 체력이 향상됐다면 짧은 인터벌 운동이 특히 효과적일 수 있다. 예를 들어 45초 동안 고강도 운동을 하고 15초 동안 휴식을 취하는 방식이나, ‘20초 운동 후 10초 휴식’을 4분 동안 반복하는 ‘타바타(TABATA)’ 운동이 대표적이다. 또한, 4분간의 고강도 운동과 3분간의 가벼운 회복을 한 세트로 묶어 총 4회 반복하는 ‘4x4 인터벌 운동’은 산소 섭취량을 늘리는 데 매우 효과적인 것으로 알려져 있다고 비슬뢰프 교수는 설명했다.

일부 연구에서는 주말에 몰아서 하는 ‘주말 전사 운동’ 방식도 건강상 이점이 있는 것으로 나타났다. 하지만 NTNU 연구진은 “운동 효과가 1~2일 정도 지속되는 만큼, 가능하면 일주일에 나눠 운동하는 것이 더 유리하다”고 설명했다.

실제로 숨이 찰 정도의 운동을 하면 이후 24~48시간 동안 혈압과 혈당 조절 기능이 개선되는 효과가 나타날 수 있다.

따라서 짧더라도 주 3~4회 규칙적으로 숨이 찰 정도의 강도로 운동하는 것이 도움이 될 수 있다는 것이다.

● “운동 효과, 체중·심장·뇌 건강까지 영향”

운동 효과는 체중 관리에만 그치지 않는다.

NTNU 연구진은 심폐 체력이 좋아질수록 심혈관질환 위험 감소뿐 아니라 뇌 건강에도 긍정적 영향을 줄 수 있다고 설명했다.

NTNU 산하 심장운동연구그룹(CERG)의 아테페 R. 타리(Atefe R. Tari) 연구원은 “운동은 새로운 뇌세포 형성과 신경 연결 강화에 관여할 수 있다”며 “신체 건강과 뇌 건강은 밀접하게 연결돼 있다”고 말했다.

타리 연구원은 2025년 세계적인 의학 학술지 랜싯(The Lancet)에 게재된 ‘운동이 뇌를 보호하는 원리와 건강한 뇌 노화에서 체력의 중요성(Neuroprotective mechanisms of exercise and the importance of fitness for healthy brain ageing)’이라는 논문의 공동 저자다. 해당 논문에 따르면, 운동을 통해 심폐 기능이 좋아지면 뇌 혈류 개선, 염증 감소, 신경 가소성 향상 등을 통해 뇌 건강과 신경 기능 개선 효과가 나타날 수 있다.

다만 NTNU 연구진은 “짧고 강한 운동이 무조건 장시간 운동보다 우월하다”는 의미는 아니라고 강조한다. 걷기·자전거·수영 같은 중등도 운동 역시 건강에 충분한 이점이 있으며, 개인 체력과 건강 상태에 맞춰 안전하게 운동 강도를 조절해 꾸준히 지속하는 것이 중요하다는 설명이다.

특히 심혈관질환이나 만성질환이 있는 경우 갑작스럽게 고강도 운동을 시작하기보다는 전문가 상담 후 운동 강도를 조절할 필요가 있다.