“5분 운동해도 강도 높이면 충분”…전문의 7인이 소개한 심장 관리법

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바쁜 일상이 겹치면 좋은 생활습관을 유지하기 어렵지만, 간단한 습관 개선을 통해 심장 건강을 도울 수 있다는 전문의들이 조언이 공개됐다.

최근 미국 건강매체 멘즈헬스는 심장 전문의 7명이 소개한 간편 심장 관리법을 보도했다. 전문의들은 바쁘게 지내다보면 자신들도 건강을 유지하기 어려울 때가 있지만, 시간에 쫓길 때도 부담 없이 실천할 수 있는 ‘플랜 B’ 방법을 통해 위험을 최소화한다고 전했다.

운동할 시간이 부족할 때는 짧더라도 강도 높은 운동을 하는 편이 좋다. 심장 전문의 조너선 피셔 박사는 “운동 강도가 높아지면 시간이 짧아도 충분한 효과를 얻을 수 있다”고 설명했다. 그는 러닝머신, 실내 자전거 등 운동기구로 30초 동안 강하게 운동하고, 30초 동안 회복하는 방식의 고강도 인터벌 운동을 4~5분 수행하는 방법을 추천했다. 헬스장에 방문하기 힘들 때는 달리기와 조깅을 같은 방식으로 진행한다.

식사 시간이 부족한 경우에는 최대한 건강한 간식을 선택해야 한다. 심장 전문의 조엘 칸 박사는 “패스트푸드나 냉동 가공식품을 먹느니 끼니를 거르는 편이 낫다”면서 “포만감을 주고 식이섬유가 풍부한 과일 섭취를 추천한다”고 밝혔다. 칸 박사는 평소 단백질과 식이섬유가 풍부한 풋콩을 간식으로 먹는다고 덧붙였다.

만약 과식한 경우, 무리해서 굶는 것보다 식사 패턴을 평소대로 자연스럽게 되돌리는 ‘유턴’ 방식이 효과적이다. 심장학 연구 책임자 제임스 루이스 자누지 박사는 “극단적으로 식사량을 줄이면 오히려 그 식단을 오래 유지하기 어렵다”면서 “나는 식단을 침착하게 되돌리는 유턴 습관으로 11.3㎏을 감량했다”고 말했다.

아침에 만성 피로를 겪는 사람들은 취침 전 음주를 피해야 한다. 심장 전문의 자말 라나 박사는 “술은 잠든 뒤 3~4시간이 지나면 오히려 각성 상태를 높이고, 심장 건강에도 해롭다”면서 술이 수면의 질을 떨어뜨린다고 설명했다.

잠을 제대로 못 잔 상황에서는 적당량의 커피 섭취가 도움이 된다. 심장학 교수 매슈 버도프 박사는 “하루 두 잔 정도의 커피는 심장에 해롭지 않다”면서 “활력을 되찾아서 운동 습관을 유지하도록 기여한다”고 말했다.스트레스와 불안 수준을 관리하는 습관도 중요하다. 심장 전문의 야잔 다불 박사는 “남성들은 명상이나 자신을 행복하게 만드는 일의 우선순위를 낮게 두는 경우가 많지만, 정신 건강을 돌보는 것은 매우 중요하다”고 강조했다. 이어 “우울증과 불안은 심혈관 건강 악화와 연관성이 높다”고 지적했다.

생활 습관 계획을 꾸준히 지키지 못해도 포기할 필요는 없다. 심혈관 연구 책임자 앤드루 골드스웨이그 박사는 “장기적인 관점이 중요하다”면서 “때때로 규칙을 어길 수 있지만, 한 번 계획에서 벗어났다고 해서 건강한 삶을 포기해야 하는 것은 아니다”라고 조언했다.

[서울=뉴시스]