덜 먹고 더 움직였는데도 살 안빠지는 세 가지 이유[바디플랜]

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체중을 줄이는 것도 어렵고, 감량한 체중을 유지하는 것은 더 어렵다.

많은 사람이 체중을 줄이기 위해 먹는 양을 줄이고 운동량을 늘린다. 섭취 칼로리보다 소비 칼로리가 더 많아지는 ‘칼로리 적자’ 상태를 만들기 위해서다.

이 원리는 틀리지 않다. 그러나 현실에서는 많은 사람이 체중 감량에 실패하거나, 감량 후 얼마 안 가 다시 체중이 늘어나는 ‘요요현상’을 겪는다.

전문가들은 그 이유가 단순한 의지 문제가 아니라며 세 가지 주요 원인을 제시한다.

첫째, 몸이 지방을 유지하려는 ‘비만 기억(obesity memory)’이다.
스위스 취리히연방공대(ETH Zurich) 연구진이 2024년 과학 저널 ‘네이처(Nature)’에 발표한 연구에 따르면, 비만 상태에서는 지방세포의 유전자 작동 방식이 달라진다. 문제는 살을 빼도 지방세포는 예전에 살이 쪘던 상태를 기억해 이전 상태로 돌아가려 할 가능성이 있다는 것이다. 즉, 지방세포가 이전의 비만 상태를 ‘기준값’처럼 기억해 다시 그 상태로 돌아가려는 경향이 나타날 수 있다. 다만 이 연구는 아직 초기 단계로, 사람에게 그대로 적용하기에는 추가 검증이 필요하다.

둘째, 음식에 쉽게 노출되는 환경으로 인한 무의식적인 섭취량 증가다.
현대 사회에서는 배달 음식 등 음식에 쉽게 접근할 수 있고, 광고 등으로 인해 끊임없이 먹을 것의 유혹을 받는다.

특히 체중 감량 이후에는 식욕을 조절하는 호르몬 변화가 함께 나타나 식욕이 증가한다. 이로 인해 음식에 쉽게 노출되는 환경의 영향을 더 크게 받을 수 있다.셋째, 에너지 보상(energy compensation)이다.
운동으로 에너지를 더 쓰면, 몸이 다른 방식으로 에너지를 절약하려는 현상이 나타날 수 있다.

예를 들어 운동을 한 날 전반적인 하루 활동량이 줄어들거나, 앉거나 누워 있는 시간이 늘고, 서 있기와 몸을 움직이는 미세한 활동이 감소할 수 있다.

일반적으로 서 있을 때의 에너지 소비는 누워 있을 때보다 약 2배 높은 것으로 알려졌다. 따라서 이러한 변화만으로도 전체 에너지 소비가 상당히 줄어들 수 있다.

이는 운동 초반에 체중이 감소하다 2~3㎏ 감량 후 정체기를 겪는 현상을 일부 설명할 수 있다.

실제 일부 연구에서는 식사량을 유지한 채 운동만 늘렸을 때 체력과 대사 지표는 개선됐지만 체중 변화가 거의 없었다는 결과를 보고했다.

과학자들은 이러한 현상을 진화적 관점에서 설명한다.

과거 수렵·채집 시대에는 음식이 부족했기 때문에, 에너지를 최대한 아끼는 것이 생존에 유리했다. 이러한 절약 매커니즘이 현대인의 몸에도 여전히 남아 있을 가능성이 있다는 것이다.

또한 나이가 들수록 근육량이 감소하면서 기초대사량이 낮아져, 같은 운동을 해도 에너지 적자가 쉽게 만들어지지 않을 수 있다. 다만 이는 개인차가 크다.

그렇다면 방법은 없을까?영국 로햄튼대학교의 환경생리학자 루이스 할시 교수는 영국 인디펜던트와 인터뷰에서 운동 방식을 주기적으로 바꾸는 전략을 제안했다.

그는 “이론적으로는 1~2주 동안 활동량을 늘렸다가, 다시 1~2주 정도 줄이는 과정을 반복하면 몸이 상황을 완전히 인지하지 못해 에너지 보상이 시작되지 않을 수도 있다”고 설명했다.

다만 이는 강도 높은 운동 2주와 완전한 휴식 2주를 반복하라는 의미는 아니다. 서로 다른 성격의 운동을 번갈아 수행하는 방식이 도움이 될 수 있다는 것이다.
예를 들어 2주간 달리기·수영·자전거 등 칼로리 소모가 큰 유산소 운동을 하고 이어 2주간 상대적으로 칼로리 소모가 적은 근력 운동을 한 뒤 다시 이 과정을 반복하는 방식이다.

할시 교수는 “일부 연구에 따르면 에너지 보상은 일정 기간이 지난 뒤 나타나는 경향이 있다”며 “이런 점을 고려하면 2주 단위로 운동을 바꾸는 방식이 그 범위 안에 들어갈 수 있다”고 말했다. 다만 “이를 직접 검증한 연구는 아직 없다”고 덧붙였다.

서로 다른 운동 유형의 운동을 번갈아 하는 것이 건강 개선에 더 효과적일 가능성이 높다는 연구 결과도 있다.

2026년 하버드대학교 T.H. 챈 공중보건대학원의 연구에 따르면, 여러 유형의 신체 활동을 장기간 병행한 사람들은 하나의 운동만 지속한 사람들보다 수명이 더 긴 경향을 나타냈다.

일부 연구 결과만 보면 ‘적게 먹고 더 많이 움직이라’는 체중 감량 원리에서 더 많이 움직이라는 부분은 상대적으로 의미가 적다고 해석할 수 있다.

체중 감량에서 식단 조절이 더 큰 영향을 미치는 것은 사실이다.

그렇다고 운동이 쓸모없는 것은 아니다. 연구에 따르면 운동은 체중 감량에 성공한 후 다시 과거 상태로 돌아가려는 요요 현상 예방에 중요한 역할을 한다.

아울러 운동은 수명 연장, 만성질환 위험 감소, 신체 기능 유지, 부상 위험 감소 등 다양한 건강 효과를 제공한다.