밥·빵·파스타도 ‘이렇게’ 먹으면 살 안 찐다

조리 후 냉각 과정 중 저항성 전분 나와

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밥과 빵, 파스타 등 대표적인 탄수화물 음식도 조리 후 식혔다가 다시 데우는 과정을 거치면 혈당 급등을 막고 장 건강을 개선하는 음식이 된다는 전문가 조언이 나왔다.

12일(현지시각) 미국 경제지 포춘의 건강 전문 사이트 포춘 웰이 존스홉킨스의대 연구진을 인용해 보도한 바에 따르면 밥, 빵, 파스타, 감자 등 특정 탄수화물을 요리하고 식힌 후 다시 가열하는 과정에서 생성되는 ‘저항성 전분’이 혈당 급등을 막고, 장내 유익균의 먹이 역할을 하는 것으로 나타났다.

존스홉킨스의대 연구진은 “저항성 전분은 소장에서 소화되지 않고 대장에서 발효되는 탄수화물로, 섬유질이 발효되면서 프리바이오틱스 역할을 해 장내 유익균의 먹이가 된다”라며 “또 일반적으로 포도당으로 분해되는 전분과 달리, 저항성 전분은 소장에서 소화되지 않기 때문에 포도당 수치를 높이지 않는다”고 밝혔다.

이어 “저항성 전분은 포만감 증가, 변비 치료 및 예방, 콜레스테롤 감소, 대장암 위험 감소 등의 이점을 줄 수 있다”며 “또 저항성 전분은 천천히 발효되기 때문에 다른 섬유질보다 가스 발생도 적다”고 설명했다.

저항성 전분을 얻기 위해선 탄수화물을 조리 후 식히는 과정이 필요한 것으로 전해졌다.

존스홉킨스의대 연구진은 “쌀, 감자, 콩, 파스타는 먹기 하루 전에 미리 삶아서 냉장고에 넣어 하룻밤 식혀두는 것이 좋다”며 “먹기 전에 다시 데워도 저항성 전분의 양은 줄어들지 않는다”고 조언했다.

실제로 2015년 발표된 한 연구에 따르면, 조리 후 하룻밤 식히고 다시 데운 흰쌀이 갓 조리한 흰쌀보다 저항성 전분 함량이 3배가량 많은 것으로 나타났다. 2008년 발표된 또 다른 연구에 따르면, 냉동과 해동 과정을 거친 후 구운 흰 빵을 먹었을 때, 그 과정을 거치지 않은 빵을 먹을 때보다 혈당 반응이 유의미하게 낮은 것으로 나타났다. 파스타와 감자에서도 비슷한 결과가 나왔다.

포춘 웰은 “조리 후 식힌 뒤에 재가열하는 조리 방식은 현미, 귀리, 보리, 콩, 통밀 파스타 등 애초에 혈당 지수가 낮은 탄수화물에도 적용할 수 있어 더욱 효과적”이라고 덧붙였다.

[서울=뉴시스]