식이섬유 한국인 하루 권장 섭취량 28%… ‘이 과일’이 유용한 이유

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변비는 남녀노소를 불문하고 나타날 수 있지만 여성들 사이에서 일상적인 불편으로 자주 언급된다. 호르몬 변화, 상대적으로 낮은 활동량, 식이섬유 섭취 부족 등이 복합적으로 작용한 결과다. 특히 식사량을 제한하는 경우 장에 공급되는 식이섬유가 줄어 배변 주기가 불규칙해지기 쉽다.

장의 연동운동은 식이섬유가 일정량 이상 공급될 때 원활하게 유지된다. 수용성 식이섬유는 장내 수분을 유지해 변을 부드럽게 만들고, 불용성 식이섬유는 변의 부피를 늘려 배변을 유도한다. 두 종류를 균형 있게 섭취하는 것이 효과적인 이유다.

이와 관련해 ‘푸룬’이 주목받고 있다. 말린 서양자두인 푸룬에는 수용성·불용성 식이섬유가 모두 포함돼 있으며 식이섬유 총 함량은 7.1g(100g당)이다. 이는 한국인 하루 권장 섭취량의 28%이다. 천연 당 알코올 성분인 소르비톨도 함유돼 있어 장내 수분 유지와 자연스러운 배변에 도움을 줄 수 있다.

중년 여성을 대상으로 한 연구 결과도 주목할 만하다. 미국 펜실베이니아 주립대학교 연구진이 국제 학술지 골다공증 인터내셔널(Osteoporosis International)에 발표한 논문에 따르면, 폐경 후 여성 120명을 대상으로 12주간 푸룬 100g을 매일 섭취하게 한 결과, 복부 지방 축적이 억제되고 LDL 콜레스테롤 수치가 유의미하게 감소한 것으로 나타났다. 연구팀은 푸룬에 함유된 식이섬유와 항산화 성분이 체내 염증 반응을 줄이고 콜레스테롤 대사에 긍정적인 영향을 미친 것으로 분석했다. 푸룬 100g에는 비타민 K 59.5mcg, 칼륨 732mg도 포함돼 있어 혈관 건강과 뼈 건강 측면에서도 언급된다.

그 중 캘리포니아산 푸룬은 영국 왕립 골다공증협회로부터 뼈 건강 인증(Bone Health Approved)을 받은 첫 번째 천연 식품으로 알려져 있다. 캘리포니아 푸룬협회 영양 전문가는 “푸룬은 장·혈관·뼈 건강을 두루 챙길 수 있는 식품”이라며 “호르몬 변화가 잦은 여성에게 꾸준한 섭취가 도움이 될 수 있다”고 설명했다.

다만 식이섬유 함량이 높은 만큼 처음에는 하루 3~5알 정도로 시작해 본인의 상태에 맞춰 양을 조절하는 것이 바람직하다.

최용석 기자 duck8@donga.com