안원경의 Natural Awareness Pilates, 건강한 하체 만들기1

현대인들은 오랜 시간 앉아 있는 생활과 반복된 움직임 습관으로 인해 하체 정렬의 변형을 경험하는 경우가 많다. 그래서 발의 지지력 강화를 위한 체어 운동은 효과적이다.

발의 불안정성은 발목, 무릎, 골반의 정렬에 영향을 주고, 시간이 지나면서 허리와 어깨, 목까지 연결되어 다양한 불편함과 통증으로 이어질 수 있다.

이번 체어 운동은 몸의 가장 아래에서 체중을 지탱하는 발의 지지력과 감각을 깨우는 것에 초점을 두었다. 건강한 움직임은 발에서 시작됩니다. 발이 안정되면 하체의 정렬이 달라지고, 몸 전체의 균형도 자연스럽게 변화할 수 있다.

Natural Awareness Pilates는 몸을 억지로 교정하기보다 움직임 속에서 스스로 몸을 인지하고 연결하는 과정이 중요하다.

/사진=안원경

이번 운동은 서서 발목을 구부리는 동작 이다. 이 동작은 발목 강화 및 정렬에 도움을 준다.

①준비 자세는 한 발은 페달 위, 다른 발은 바닥에 둔다.

양손으로 손잡이를 가볍게 잡고 척추를 중립자세로 길게 세운다.

발의 3점 지지(엄지볼, 새끼볼, 뒤꿈치)를 유지하고 골반은 수평, 갈비뼈는 벌어지거나 과하게 들리지 않도록 주의한다.

②페달을 밟고 있는 다리 엉덩이 복부에 힘을 주고 발 볼로 페달을 밀면서 뒤꿈치를 든다.

바닥을 지지하는 다리로 중심을 잡으며 몸통이 흔들리지 않도록 주의 한다.

목과 어깨의 긴장은 풀고 정수리는 위로 길게 세운다는 느낌으로 자세를 잡는다.

③페달을 밀고 있는 발의 뒤꿈치를 내리며 시작자세로 돌아온다. 이때 골반이 한쪽으로 기울어지거나 허리가 전만 또는 후만이 되지 않도록 골반 중립을 지킨다. 고관절 굴곡근과 코어가 함께 작용하는지 느껴보자.

이번 운동의 효과는 다음과 같다,

◆ 고관절 굴곡근 강화

◆ 한 발 지지 균형 능력 향상

◆중둔근 및 엉덩이 안정화

◆ 보행 시 체중 이동 능력 개선

◆코어와 하지의 협응력 향상

주의 할 점은 무릎의 무게를 의자에 많이 의존 하지 않고, 코어 힘으로 골반을 안정적으로 유지하며 발목을 움직이는 것이 핵심이다. '걷기의 한 장면을 느리게 연습하는 동작' 이라고 이해하면 좋다.

안원경 선생님은 "걸을 때 필요한 골반 안정성과 체중 이동을 염두에 두자. 능력을 아주 효과적으로 훈련하는 동작이다. 또 발목 염좌를 경험 한 사람의 재활에 좋은 운동이다"며 "필라테스 기구 체어의 스프링 무게는 저항 하는 힘이 들도록 개인에 맞게 선택한다"고 밝혔다.

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