[Mind Note] 스트레스의 대표적 정서적 반응…“짜증 님, 오셨습니까?!”

[Mind Note] 스트레스의 대표적 정서적 반응…“짜증 님, 오셨습니까?!” 변시영(상담심리전문가(Ph.D), 외부기고자) 입력 : 2026.08.10 17:24 “내가 괜찮은지 아닌지 어떻게 알 수 있나요?” 심리 관련 강의를 하다 보면 심심찮게 받게 되는 질문 중 하나이다. 소위 마음의 감기라 알려진 ‘우울’의 상태를 스스로 어떻게 감별하면 되는지에 대한 궁금증이다. 우울증은 계속되는 우울한 기분, 흥미나 즐거움의 상실, 뚜렷한 체중의 감소나 증가, 불면 또는 과다 수면, 무가치함이나 집중력 저하 등의 증상들이 복합적으로 2주 연속 지속될 때 의심해볼 수 있다(미국정신의학회 DSM-5 진단기준). 보통 이 정도 되면 본인도 힘이 들거니와 주변에서도 알아차리기 때문에 우울인지 아닌지 헷갈리기보다는, 모른 척하고 참느냐 아니면 적극적으로 해결해보려 하느냐로 갈리는 경우가 많은 것 같다. 따라서 저런 궁금증을 갖는 경우는 대체로 우울증까지는 아닌데 그 ‘이전 단계’, 마치 영화나 드라마의 예고편처럼 미리 알 수 있는 ‘경고 신호(Early signs of depression)’가 어떤 것인지를 알고 싶어 한다. 사전에 조심하고 싶은 마음이다.마치 체중 관리를 위해 몸무게나 체성분 분석기(인바디)를 재듯, 평소 자신의 마음 상태를 민감하게 스크리닝하는 것은 비단 우울증 예방뿐 아니라 성숙한 감정 조절과 관계 형성에 매우 효과적이다. 그렇기에 필자 역시 이런 질문이 들어오면 반색하며 정성스레 답을 하는 편인데, 특히 2가지 키워드를 반드시 강조한다. ‘밥/잠/배변’, 그리고 ‘짜증’이 그것이다.신체적 변화에서 감지하는 스트레스 (사진 게티이미지뱅크) ‘밥/잠/배변’은 간단하다. 말 그대로 ‘밥은 잘 먹는지, 잠은 잘 자는지, 배변은 잘 보는지’를 점검해보란 거다. 평소 습관적으로, 아니 본능적으로 하는 것들이라 간과하기 쉽지만 사실 일정한 식욕, 양질의 수면, 그리고 원활한 소화 기능은 스트레스나 과민성/과각성, 주관적 고통의 수준이나 깊이 등을 굉장히 잘 반영해주는 바로미터가 된다. 그렇기 때문에 최근 신체적인 문제나 날씨, 생활패턴 등의 어떤 특별한 변화가 없는데도 밥을 잘 못 먹고 잠을 잘 자지 못하거나 혹은 소화를 잘 못 시켜 고생을 하고 있다면, ‘내가 미처 알아채지 못했지만, 그만큼 신경 쓰이는 스트레스나 고민거리가 있나?’를 짚어보는 게 좋다.다음으로, ‘짜증’은 좀 더 유의할 필요가 있다. 흔히 ‘...