노인 53%가 비만… “관절 부담 적은 ‘저강도 운동’ 조금씩 늘려야”

[2025 서울헬스쇼]
전체 성인보다 비만율 11.3%P 높아
근육량 줄며 기초대사량 떨어진 탓
“단백질 위주 식단도 챙겨야”

65세 이상 2명 중 1명은 비만인 것으로 나타났다. 노인층에서 중성지방혈증, 고혈압, 당뇨병 등 대사증후군 유병률도 증가세를 보이고 있다. 지난해 12월 초고령사회로 진입한 한국이 국가 경쟁력을 유지하기 위해서는 경제적, 사회적 가치를 창출하는 ‘영올드(Young Old·젊은 노인)’의 건강 유지가 필수적이라고 전문가들은 입을 모은다.

대한비만학회가 최근 발간한 ‘비만병 팩트시트 2024’에 따르면 체지방률에 따른 비만 유병률은 65세 이상 노인에서 52.8%로 조사됐다. 체지방률에 따른 비만은 체지방률이 남자 25% 이상, 여자 35% 이상인 경우에 해당된다. 전체 성인에서는 41.5%였다는 점을 고려하면 노인 비만율이 전체 성인보다 높은 셈이다.

노인 연령대에서 비만율이 증가하는 데에는 줄어든 기초 대사량 영향이 크다. 나이가 들면 지방보다 에너지를 많이 소비하는 근육량이 줄어든다. 같은 양을 먹어도 소모 칼로리가 줄어들면서 쉽게 체중이 늘게 되는 것이다. 노화로 인해 신체 활동이 줄어든다는 점도 비만이 증가하는 요인으로 꼽힌다.

노년기 비만은 단순한 체중 증가를 넘어 삶의 질과 관련되는 문제다. 근육량 감소가 진행되는 노인 시기에 비만까지 겹치면 관절염이 악화되면서 신체 활동이 더 줄어들게 된다. 이러한 현상이 지속되면 일상생활 수행 능력이 크게 저하되고, 보행 장애나 낙상 위험도 늘어날 가능성이 있다.

전문가들은 노년기 비만을 예방하기 위해서 낮은 강도의 운동을 꾸준히 해야 한다고 입을 모았다. 심경원 이대목동병원 가정의학과 교수는 “욕심내서 운동을 할 경우 관절이 손상돼 오히려 살이 더 찌는 경우가 많다”며 “중년 이후에 운동을 처음 시작한다면 하루 15분 운동부터 시작하는 게 좋다”고 조언했다.

노인이 비만 예방 목적으로 운동을 시작한다면 하루 15∼20분 정도 저강도 운동에서 시작해 일주일에 5∼10분씩 천천히 늘려가는 게 좋다. 일과 중에 걷는 시간을 늘리거나 수영, 아쿠아 워킹, 실내 자전거 타기 등 관절에 충격이 덜 가는 운동을 취미로 하는 것도 좋다.

단백질 위주의 균형 잡힌 식사도 권장됐다. 연령이 높아질수록 소화력이 떨어지고 치아가 좋지 않다 보니 탄수화물 위주의 부드러운 식사를 많이 하고 육류 등 단백질을 적게 먹는 경향이 있다. 강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수는 “근육이 많아야 에너지가 소비돼 비만을 예방할 수 있다”며 “생선이나 살코기, 두부 같은 단백질이 다량 포함된 음식을 충분히 먹어 근육이 없어지는 것을 막는 것이 중요하다”고 설명했다.

조유라 기자 jyr0101@donga.com
방성은 기자 bbang@donga.com