먹는 양 안 줄여도 살 빠졌다…16주 만에 6.4㎏ 뺀 식단의 비밀 [바디플랜]

사진=게티이미지뱅크. 몸무게를 줄이려면 덜 먹어야 한다. 누구나 알지만 많은 사람이 체중 감량에 실패한다. 줄인 식사량을 지속하기 어렵기 때문이다.섭취량을 억지로 줄이지 않고도 체중 감량에 도움이 될 수 있는 식사의 원리가 새로운 연구에서 확인됐다.국제 학술지 ‘미국의사협회저널 네트워크 오픈(JAMA Network Open)’에 6일(현지 시각) 발표된 연구에 따르면, 지방 함량이 적고 식이섬유가 풍부한 식물성 식품 위주의 식단은 음식의 에너지 밀도를 약 30% 낮추는 것으로 나타났다. 먹은 음식의 무게는 줄지 않았지만 섭취 열량은 크게 감소했고 체중도 줄었다. 특히 의도적으로 칼로리 섭취를 제한하지 않아도 이러한 효과가 나타났다.핵심은 ‘에너지 밀도’ 즉, 음식 1그램(g)에 포함된 열량이다.연구진은 과체중·비만 성인 244명을 대상으로 진행한 16주간의 기존 무작위 임상시험 자료를 에너지 밀도 관점에서 새롭게 분석했다. 이 가운데 223명이 16주 연구를 완료했다.참가자들은 채소와 과일처럼 수분이 풍부한 식품과 콩류와 통곡물 등 식이섬유가 풍부한 식품의 비중이 높은 저지방 비건 식단을 따르거나 평소 식습관을 계속 유지하는 쪽에 무작위 배정됐다. 참가자들에게 칼로리나 음식 섭취량을 따로 제한하지 않았다. 배고픔을 참으며 정해진 양만 먹도록 한 다이어트가 아니었다는 얘기다.연구진은 참가자별로 하루 섭취한 총열량(㎉)을 하루 동안 먹은 음식의 총중량(g)으로 나눠 식단의 에너지 밀도를 계산했다.저지방 비건 식단을 먹은 참가자들의 전체 음식 섭취 중량에는 유의미한 변화가 없었다. 음식의 무게만 놓고 보면 이전과 비슷한 양을 먹었다는 뜻이다.반면 섭취 열량은 크게 줄었다. 하루 섭취 열량은 두 그룹 모두 감소했지만 비건 식단 그룹에서 감소 폭이 더 컸으며, 두 그룹 간 차이는 하루 약 357㎉였다.식단의 에너지 밀도는 평소 식습관을 유지한 대조군에서는 별다른 변화가 없었지만 저지방 비건 식단 그룹에서는 약 30% 감소했다.실제 16주 동안 비건 식단 그룹의 체중은 평균 6.4㎏ 줄었다. 대조군은 0.5㎏ 감소하는 데 그쳤다. 주목할 점은 에너지 밀도가 많이 감소한 사람일수록 체중도 더 많이 줄었다는 사실이다. 이러한 연관성은 섭취 열량의 변화를 통계적으로 고려한 뒤에도 유지됐다.이러한 변화는 결국 어떤 음식을 먹었느냐에서 비롯됐다. 사진=게티이미지뱅크. 비건 식단에서는 고기와 유제품, 달걀 등 동물성 식품을 제외했다...