“생선만 먹는다고 해결 안 돼”…갱년기 염증 잡는 식단

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갱년기 건강은 단백질 분할 섭취와 칼슘·비타민 D 보충이 핵심이며, 정제 탄수화물을 제한하고 오메가-3와 식이섬유로 만성 질환을 예방해야 한다. 사진=게티이미지뱅크.

갱년기 여성의 신체 변화를 극복하려면 건강기능식품에 의존하기보다 식단의 본질을 바꿔야 한다는 지적이 나왔다. 특히 호르몬 급변으로 발생하는 염증과 근육 감소를 막기 위해서는 전략적인 영양 섭취가 필수적이다.

미국여성의사협회(AMWA) 소속 스테이시 헤니그스만 박사는 건강 전문 매체 헬스라인(Healthline)을 통해 갱년기는 호르몬 변화로 근육량과 골밀도가 급감하는 시기이므로 특정 영양소를 전략적으로 섭취해 건강을 유지해야 한다고 전했다.

● 단백질, 한 번에 몰아 먹지 말고 3분할 하기

가장 먼저 주목해야 할 것은 단백질이다. 헤니그스만 박사는 단백질을 한 번에 몰아 먹기보다 하루 세끼 식사와 간식에 고르게 배분해 기초대사량을 높이고, 이른바 ‘나잇살’을 방지할 수 있다고 조언했다. 아침 식사 시 토스트에 땅콩버터를 곁들이거나 점심 샐러드에 구운 연어 혹은 닭고기를 추가하는 방식이 권장된다. 저녁에는 콩류를 활용하고 평소 달걀이나 요거트, 렌틸콩 같은 고단백 식품을 가까이하는 노력이 필요하다.

● 우울감 완화 돕는 오메가-3와 포만감 주는 식이섬유

단순히 등푸른생선만 챙긴다고 끝이 아니다. 체내 염증을 줄이고 갱년기 특유의 우울감을 완화하려면 오메가-3 지방산을 다각도로 섭취해야 한다.

고등어 외에도 아마씨, 아보카도, 호두가 훌륭한 공급원이다. 여기에 식이섬유를 더하면 소화 속도를 늦춰 포만감을 유지하고 식탐을 조절하는 데 효과적이다. 사과, 브로콜리, 통곡물 등을 식단에 포함하면 심장 질환과 뇌졸중 위험을 낮추는 보호막 역할을 기대할 수 있다.

● 뼈 건강의 핵심 칼슘과 비타민 D…정제 탄수화물은 제한해야

나이가 들수록 급증하는 골다공증을 막으려면 칼슘과 비타민 D 섭취에 공을 들여야 한다. 저지방 유제품과 케일 등 녹색 채소로 칼슘을 채우고, 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D는 참치 등을 통해 보충해야 한다. 반면 흰 빵이나 설탕 등 정제 탄수화물과 포화지방이 많은 음식은 증상을 악화시킬 수 있어 주의가 필요하다.

헤니그스만 박사는 “식단을 바꾸기 전에 반드시 전문의나 영양사를 찾아가 내 몸에 꼭 맞는 적정 섭취량이 얼마인지부터 확인해야 한다”고 거듭 강조했다.