운동 강도-입맛-식습관 따라… 단백질도 골라 먹는 시대

[Food&Dining] 매일유업 60kg 성인 하루 권장량 50∼60g 상황별 맞춤형 프로핏 라인업 흡수 빠른 100% WPI(분리유청단백질)가 들어간 ‘셀렉스 프로핏 스포츠 WPI 드링크’ 3종(초콜릿, 코코넛, 복숭아 아이스티). 매일유업 제공 여름철은 몸을 움직이기 좋은 계절이다. 해가 길어 직장인들은 퇴근 후에도 여유가 있고 러닝이든 수영이든 운동을 하기에도 좋은 시기다. 다만 건강한 몸을 만드는 일은 운동만으로 완성되지 않는다. 운동이 근육에 자극을 주는 과정이라면 식단은 그 자극이 실제 변화로 이어지도록 돕는 재료를 공급하는 과정이다. 실제로 근력운동과 단백질 섭취를 병행했을 때 근육량과 근력 향상에 도움이 된다는 연구 결과들도 보고돼 있다. 특히 여름철에는 체형 관리를 위해 식사량을 줄이거나 가벼운 음식 위주로 끼니를 해결하는 경우가 많다. 하지만 이렇게 열량은 채워도 정작 근육의 회복과 유지에 필요한 단백질 섭취는 부족해지기 쉽다. 운동만큼이나 식단의 영양 밸런스가 중요한 이유다.‘덜 먹는데 더 필요한’ 단백질의 역설 최근에는 체형 변화를 목적으로 식사량을 대폭 줄이는 이들도 늘고 있다. 문제는 섭취량이 줄어들면 탄수화물이나 지방뿐만 아니라 우리 몸의 근간인 단백질까지 결핍되기 쉽다는 점이다. 영양 전문가들이 식단 변화가 클수록 오히려 단백질 보충에 신경 써야 한다고 조언하는 이유가 여기에 있다. 적게 먹으면서도 영양 효율은 극대화해야 하는 이른바 ‘역설적인 구간’을 현명하게 통과하는 전략이 필요하다. 한국인 영양소 섭취 기준으로 성인의 단백질 하루 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.8∼1.0g이다. 체중이 60kg이라면 하루 50∼60g이고 이는 부족하지 않기 위한 최소 기준에 가깝다. 운동량까지 늘렸다면 필요량은 더 올라간다. 문제는 이 숫자가 생각보다 크다는 점이다. 하루 60g은 달걀 열 개 남짓, 세 끼로 나누면 매 끼니 20g씩이다. 의식하지 않으면 채우기 어려운 양이다. 만약 식단 관리와 운동을 함께 시작했는데 성과가 별로 없다면 운동 강도나 빈도보다 먼저 식사 기록을 열어봐야 하는 이유이기도 하다. 운동은 몸에 신호를 거는 스위치일 뿐 그 신호에 몸이 반응하는 데 쓰이는 재료는 단백질이기 때문이다.단백질은 우리 몸에 저장되지 않는다 단백질을 구성하는 필수아미노산은 9종이다. 자주 언급되는 BCAA(류신·아이소류신·발린) 외에 메티오닌·히스티딘·페닐알라닌·라이신·트레오닌·트립토...