청년 당뇨 막는 ‘헬시 플레저’… “출근뒤 15분 스쾃-복도 걷기부터”

[2025 서울헬스쇼] 〈중〉 2030 당뇨병 예방 실천법
19~39세 21%가 당뇨 전단계… 하루 30분씩 걷는 30대 41% 그쳐
“15분씩 4번 생활속 짬내서 운동… 명상-취미로 스트레스 관리해야”

신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 대유행을 거치며 신체 활동이 줄고 식습관 서구화 영향으로 20, 30대도 당뇨병 위험이 증가하고 있다. 당뇨는 심장병이나 뇌졸중 등 심혈관계 질병 발생 위험을 증가시키고, 만성신부전을 유발할 수 있다는 점에서 예방과 관리가 반드시 필요하다. 전문가들은 일상에서 손쉽게 할 수 있는 운동을 꾸준히 하고 균형 잡힌 식사를 하는 등 ‘헬시 플레저’(건강한 기쁨)를 실천하는 게 중요하다고 강조했다.

● 20, 30대 5명 중 1명 당뇨 전 단계

대한당뇨병학회가 발간한 ‘2024년 당뇨 팩트 시트’에 따르면 2022년 19∼39세 당뇨병 유병률은 2.9%로 30만619명이 당뇨병을 앓았다. 당뇨병은 공복혈당이 dL당 126mg 이상이거나 당화혈색소가 6.5% 이상인 경우에 해당된다.

같은 해 19∼39세 청년의 당뇨병 전 단계 유병률은 20.8%에 달했다. 당뇨병 전 단계는 당뇨병은 아니지만 공복혈당이 100∼125mg이거나 당화혈색소 5.7∼6.4%인 경우를 뜻한다. 2030 청년 5명 중 1명은 당뇨병이거나 당뇨병 위험이 큰 셈이다.

전문가들은 20, 30대 당뇨는 일단 살을 빼고 적정 체중을 유지하는 것이 중요하다고 강조했다. 가족 중에 당뇨병 환자가 있다면 자신도 위험 요인이 있지 않은지 미리미리 관리하는 것도 필요하다.

젊은층은 당뇨병에 걸려도 제대로 관리하지 않거나 심각성을 인지하지 못할 때가 있다. 대한당뇨병학회에 따르면 2019∼2022년 19∼39세 당뇨병 환자가 치료(당화혈색소 6.5% 미만)에 성공한 비율은 27.8%에 그쳤다.

● ‘한 정거장 미리 내려 걷기’ 등 일상 속 운동을

당뇨를 예방하거나 관리하기 위해서는 일상에서 운동을 실천하는 게 중요하다. 한국인은 평소 걷는 것을 귀찮게 여기는 등 신체 활동이 적은 경우가 많다. 질병관리청이 발간한 ‘2023년 국민건강통계’에 따르면 최근 1주일 동안 걷기를 1회 10분 이상, 1일 총 30분 이상 주 5일 이상 실천한 비율은 19∼29세에서 52.6%, 30∼39세는 41.3%에 불과했다.

신체 활동을 많이 하지 않았다면 처음부터 운동량을 크게 높이기 어려울 수 있다. 전문가들은 1시간을 하루 3, 4번으로 쪼개어 운동하는 방식도 효과가 있다고 했다. 헬스장에서 매일 1시간씩 뛰거나 근력 운동을 하지 않아도 된다는 것이다.

조영민 서울대병원 내분비내과 교수는 “올림픽에 출전할 게 아니라면 한 번에 몰아서 운동하는 것과 여러 차례 나눠서 운동하는 것 사이에는 운동 효과 차이가 없다”며 “유산소, 무산소를 나눠 운동하는 것보다 일단 신체 활동을 하는 게 중요하다”고 말했다.

아침에 일어나 쓰레기 봉투를 버리며 15분간 동네 한 바퀴를 뛰고 출근한 뒤 짬을 내서 15분 정도 팔굽혀펴기나 스쾃을 할 수 있다. 또 퇴근할 때 한 정거장 먼저 내려서 15분간 걷는다면 하루 45분 동안 운동한 셈이다. 운동을 할 곳이 마땅하지 않다면 회사 복도를 걷거나 승강기 대신 계단을 이용하는 것도 좋은 방법이다.

● “스트레스 관리하고 ‘헬시 플레저’ 찾아야”

스트레스가 당뇨 발병에 영향을 미친다는 연구 결과도 있다. 급성 스트레스 상황에서 부신 피질 호르몬 등의 분비가 급증해 인슐린 저항성이 약화되고 스트레스성 고혈당이 발생한다. 스트레스성 고혈당이 자주 발생하면 당뇨병 발병 위험이 높아진다.

스트레스 관리를 위해 명상, 취미 활동 등 ‘헬시 플레저’를 찾는 게 필요하다. 문준호 분당서울대병원 내분비내과 교수는 “의자에 앉아 있는 시간이 길면 길수록 당뇨 발생이 많아진다는 연구 결과도 있다”며 “스트레스를 받으면 술이나 담배를 찾을 때가 많은데 명상, 운동 등 스트레스를 관리할 수 있는 다른 방법을 찾을 수 있어야 한다”고 조언했다.

건강한 식습관을 형성하는 것도 필요하다. 야식을 먹는 습관이 있다면 시간 제한 다이어트, 기름진 음식을 많이 먹는다면 칼로리 제한, 탄수화물 섭취가 너무 많다면 단백질 섭취량 증가 등의 방법으로 조정할 필요가 있다.

오상우 동국대일산병원 가정의학과 교수는 “장기간 이어진 당뇨는 치료하기 쉽지 않지만 20, 30대에는 운동, 식이요법 등으로 관리할 수 있다”며 “젊었을 때 어떻게 관리하느냐에 따라 향후 60∼70년 삶의 질에서 차이가 발생한다”고 말했다.

조유라 기자 jyr0101@donga.com
방성은 기자 bbang@donga.com