체중 감량 효과는 비슷…간헐적 단식·열량 제한의 결정적 차이 [바디플랜]

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살을 빼는 방법은 크게 두 가지다. 매끼 먹는 양을 줄이는 칼로리 제한 식사와 특정 시간대나 특정 날짜에만 먹는 간헐적 단식이다.

어느 쪽이 더 효과적일까.

비만 성인 200여 명을 대상으로 18개월간 진행한 임상시험 결과 두 식단의 체중 감량 효과는 비슷했다. 우울감, 수면의 질, 삶의 질 개선에서도 뚜렷한 차이가 없었다.

연구진이 주목한 것은 체중이 줄어드는 방식이었다. 칼로리 제한 식단은 음식 섭취를 의식적으로 조절하고 과식 경향을 줄이는 과정에서 체중이 감소했다.

반면 간헐적 단식은 이런 행동 변화가 크지 않았음에도 비슷한 수준의 감량 효과를 냈다.

연구진은 결국 다이어트의 성공은 특정 식단 자체보다 개인이 오래 실천할 수 있는 방식을 찾는 데 달려 있을 수 있다고 해석했다.

연구 결과는 국제 학술지 ‘임상영양학(Clinical Nutrition)’에 발표됐다.연구를 이끈 호주 애들레이드대학교 의과대학의 임상연구자 레오니 하일브론(Leonie Heilbronn) 교수는 “많은 다이어트가 체중 감량 효과를 낼 수 있지만, 지속하기 어렵기 때문에 장기적으로 감량한 체중을 유지하는 것이 더욱 어렵다”며 “이번 연구 결과는 열량 제한 다이어트가 힘든 사람들에게 간헐적 단식이 대안이 될 수 있음을 시사한다”고 말했다.

이번 임상시험에는 비만 성인 209명이 참여했다. 참가자들은 간헐적 단식, 지속적 칼로리 제한, 일반 관리(표준 식단) 세 그룹으로 무작위 배정됐다.

간헐적 단식 그룹은 매주 서로 연속되지 않는 3일 동안 오전 8시부터 정오까지 하루 필요 열량의 30%만 섭취한 뒤 나머지 20시간 동안 금식했다.

칼로리 제한 그룹은 평소 섭취 열량의 70%만 먹도록 제한됐다.

일반 관리 그룹은 기존 식사를 유지하면서 건강한 식습관에 대한 지침만 제공받았다.

6개월 후 간헐적 단식 그룹과 칼로리 제한 그룹 모두 평균 약 7㎏의 체중을 감량했다. 연구진은 간헐적 단식이 칼로리 제한보다 더 많은 체중 감량을 가져온 것은 아니며, 두 방법 모두 비슷한 수준의 효과를 냈다고 설명했다.

다만 두 그룹 모두 이후 12개월 추적관찰 기간 동안 일부 체중이 다시 증가했다. 간헐적 단식군은 6개월 시점 약 7.4㎏ 감량에서 18개월 시점 4.4㎏ 감량 상태로, 칼로리 제한군은 7.0㎏에서 5.2㎏ 감량 상태로 후퇴했다. 칼로리 제한군이 조금 더 잘 유지한 것처럼 보이지만 두 식단 간 체중 유지 효과 차이는 통계적으로 유의하지 않았다.

표준 식단 그룹도 약 2㎏ 감소했다.

또한 두 다이어트 그룹 모두 우울감 감소와 삶의 질 개선을 보고했다. 간헐적 단식군에서도 금식일이 일반 식사일보다 기분 상태를 더 악화시키지는 않았다.

흥미로운 점은 체중 감량 효과는 비슷했지만 체중이 줄어드는 심리적 과정은 달랐다는 것이다.

연구진이 측정한 ‘과식 경향’은 과식 충동이나 식사 통제 상실, 충동적 섭식 등을 포함하는 개념이다. 칼로리 제한 그룹은 이러한 과식 경향이 뚜렷하게 감소했고, 음식 섭취를 의식적으로 조절하려는 경향도 증가했다.

연구진은 이 결과가 칼로리 제한과 간헐적 단식이 서로 다른 심리적·행동적 경로를 통해 체중 감량을 유도할 수 있음을 시사한다고 설명했다.

하일브론 교수는 “심리적·행동적 요인은 사람들이 식단을 얼마나 잘 유지할 수 있는지에 큰 영향을 미친다”며 “간헐적 단식은 음식 섭취를 의식적으로 제한하는 데 덜 의존하면서도 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있다”고 말했다.

또한 “식습관을 개선하기 어려운 사람들은 간헐적 단식에서 더 좋은 결과를 얻을 수 있다”며 “이를 통해 개인별 특성에 맞춘 맞춤형 체중 관리 전략을 개발할 수 있을 것”이라고 말했다.

반대로 음식 섭취를 꾸준히 조절하고 식습관을 개선하는 데 큰 부담을 느끼지 않는 사람이라면 칼로리 제한 식단 역시 충분히 효과적인 선택지가 될 수 있다.

단 간헐적 단식도, 칼로리 제한도 체중 감량에는 효과가 있지만 체중 유지까지 자동으로 보장하지는 않는다. 결국 이번 연구는 모든 사람에게 맞는 단 하나의 다이어트 방법은 없으며, 자신이 장기간 실천할 수 있는 방식을 찾는 것이 체중 감량 성공의 핵심일 수 있음을 시사한다.

관련 논문 주소: https://dx.doi.org/10.1016/j.clnu.2026.106686