“가을이니 산으로 가볼까”…무릎 부담 줄이려면

갑작스러운 운동 주의해야 걷기·등산 전 준비운동 필수 등산시 하산하는 과정에서 체중의 몇 배에 달하는 하중이 무릎에 집중되면 무릎 통증이 발생하기 쉽다. 유토이미지 제공 아침 저녁으로 선선한 바람이 부는 초가을 날씨가 이어지면서 주말을 맞아 산과 공원을 찾는 사람들이 늘고 있다. 가을철 등산이나 걷기는 심폐기능과 근력 향상에 도움이 되는 좋은 운동이다. 하지만 평소 운동을 거의 하지 않다가 갑자기 장시간 걷거나 경사가 심한 산을 오르면 무릎과 허리에 부담이 커질 수 있어 주의해야 한다.18일 의료계에 따르면 등산시 하산하는 과정에서 체중의 몇 배에 달하는 하중이 무릎에 집중되면 무릎 통증이 발생하기 쉽다.이오성 의정부을지대학교병원 정형외과 교수는 “평소 운동을 하지 않던 사람이 가을철 야외활동을 갑자기 시작하거나 운동량을 단기간에 크게 늘리면 무릎 관절과 주변 조직에 부담이 생길 수 있다”며 “중년 이후에는 이미 관절의 퇴행성 변화가 진행되고 있을 수 있어 자신의 체력과 관절 상태에 맞춰 운동 강도를 조절해야 한다”고 말했다.등산할 때 많은 사람이 오르막길만 힘들다고 생각하지만, 무릎에는 내리막길에서도 상당한 부담이 가해질 수 있다. 특히, 하산할 때 무릎을 굽힌 상태로 체중을 지탱하면서 내려오면 무릎 주변에 반복적인 충격이 전달될 수 있다.평소보다 긴 시간 걷거나 경사가 심한 코스를 선택하는 것도 관절에 부담을 줄 수 있다. 중년층이라면 처음부터 긴 산행을 계획하기보다 평지 걷기부터 시작해 운동시간과 강도를 서서히 늘리는 것이 좋다.무릎이 붓거나 특정 동작에서 통증이 반복되고, 계단을 오르내릴 때 통증이 심해진다면 단순한 근육통으로만 생각해서는 안 된다. 통증이 며칠간 지속하거나 일상생활에 불편을 줄 정도라면 전문의 진료를 통해 원인을 확인하는 것이 필요하다.야외활동을 시작하기 전에는 5~10분 정도 가볍게 걷거나 관절을 움직여 몸을 충분히 풀어주는 것이 좋다. 처음부터 빠른 속도로 걷거나 경사가 심한 코스를 선택하기보다는 자신의 체력에 맞는 코스를 정하고, 중간중간 충분히 휴식을 취해야 한다.등산화나 운동화 등 발에 잘 맞고 미끄럼을 줄일 수 있는 신발을 착용하는 것도 중요하다. 특히 하산할 때는 보폭을 줄이고 속도를 낮춰 무릎에 전달되는 충격을 줄이는 것이 좋다.운동 후 무릎이나 허리에 통증이 생겼다면 무조건 참고 운동을 이어가기보다 일단 운동량을 줄이고 휴식을 취해야 한다. 통증이 반복되거나 점점 심해진...