열심히 하는데 제자리? ‘회복’을 점검하라[여주엽의 운동처방]

여주엽 올블랑 대표 가을 마라톤 시즌이 마무리되는 11월이면 비슷한 고민을 자주 듣는다. 대회를 목표로 몇 달을 쉬지 않고 달렸는데 기록은 그대로이고 몸은 늘 무겁다는 것이다. 헬스장에 다니는 사람들도 다르지 않다. 주 6일을 빠짐없이 나가는데 들 수 있는 무게는 몇 달째 제자리라고 한다. 이야기를 들어 보면 공통점이 있다. 운동 계획은 촘촘한데 쉬는 계획은 없다. 쉬는 날이 생기면 오히려 불안해서 하루라도 더 운동하려 한다. 올해 건강 분야 트렌드 보고서들이 꼽은 키워드 가운데 하나도 ‘회복’이다. 근육을 키우고 성과를 높이는 데서 몸을 회복시키고 오래 건강을 유지하는 쪽으로 관심이 옮겨가고 있다. 꽤 의미 있는 흐름이고 개인적으로 반갑기까지 하다. 운동 효과는 운동하는 순간보다 쉬는 동안 만들어지기 때문이다. 운동은 근육에 미세한 손상과 피로를 남기고, 몸은 이를 회복하며 조금 더 강해진다. 회복 없이 자극만 쌓이면 강해질 기회 없이 피로만 남는다. 열심히 할수록 제자리인 이유가 여기에 있다. 회복이 부족하다는 신호는 몸이 먼저 보낸다. 자고 일어나도 피로가 풀리지 않는다. 평소 하던 운동이 유난히 버겁다. 근육통이 며칠씩 이어지고, 운동할 생각만 해도 의욕이 사라진다. 이런 신호가 2주 넘게 이어진다면 운동을 더 할 때가 아니라 덜 할 때다. 일주일 정도 운동량을 절반으로 줄여 보자. 많은 사람이 쉬고 난 뒤 오히려 몸이 가벼워지고 기록이 좋아지는 경험을 한다. 쉬는 것도 훈련의 일부라는 말은 선수들에게만 해당하는 이야기가 아니다. 회복의 첫째 조건은 수면이다. 미국수면의학회는 성인에게 하루 7시간 이상 잘 것을 권한다. 청소년 선수를 대상으로 한 연구들에서도 잠이 부족할수록 부상 위험이 커진다는 결과가 많다. 운동할 시간을 내려고 잠을 줄이고 있다면 오히려 순서가 바뀌었다. 새벽운동 때문에 늘 잠이 모자란다면 운동시간을 저녁으로 옮기거나 일찍 잠자리에 드는 것부터 바꿔 보자. 둘째, 쉬는 날도 계획에 넣어 관리할 필요가 있다. 같은 부위를 고강도로 단련했다면 그 부위는 하루 이상 쉬게 하자. 월요일에 하체를 했다면 화요일에는 상체를, 수요일에는 가벼운 유산소를 하는 식으로 나누면 매일 움직이면서도 회복할 수 있다. 쉬는 날이라고 소파에만 있을 필요는 없다. 가벼운 걷기나 스트레칭처럼 몸을 살살 움직이는 ‘적극적 휴식’은 굳은 근육을 풀고 혈액순환을 돕는다. 마지막으로, 운동을 제대로 마무리하는 게 좋다....