친구랑 똑같이 16시간씩 굶었는데…체중 감량 격차 확 벌어진 이유는

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친구랑 똑같이 16시간씩 굶었는데…체중 감량 격차 확 벌어진 이유는

업데이트 : 2026.07.07 11:03 닫기

공복기간보다 식사시간
간헐적 단식 효과 좌우
저녁·밤 낀 공복이 효과적

체중 감량을 위해 하루 16시간 공복을 유지하는 ‘16대 8 간헐적 단식’이 대표적인 다이어트 방법으로 자리잡았다. 하지만 같은 시간 동안 굶더라도 언제 식사하느냐에 따라 체중 감량 효과는 크게 달라질 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

최근 국제학술지 ‘Diabetes & Metabolic Syndrome’에 발표된 메타분석에 따르면 아침과 점심 위주로 식사를 하고 저녁 식사를 앞당기는 ‘이른 시간제한 식사(eTRE)’가 늦은 오후나 밤까지 식사하는 방식보다 체중과 체지방 감소는 물론 대사 건강 개선에도 더 효과적인 것으로 나타났다.

연구진은 미국과 유럽 등에서 수행된 무작위 대조 임상시험(RCT) 13편에 참여한 성인 859명의 데이터를 종합 분석했다. 시간제한 식사는 하루 중 일정 시간 동안만 음식을 섭취하고 나머지 시간은 공복을 유지하는 방법이다. 이 가운데 가장 널리 알려진 방식이 하루 8시간 동안 식사하고 16시간 공복을 유지하는 ‘16대8’이다.

분석 결과는 분명했다. eTRE를 실천한 참가자들은 일반적인 식사군보다 평균 체중이 1.84㎏ 더 감소했다. 체지방은 평균 1.10㎏ 줄었고 허리둘레는 평균 3.21㎝ 감소했다. 내장지방 면적 역시 유의하게 줄어 복부비만 개선 효과도 확인됐다. 반면 근육을 포함한 제지방량은 유의한 감소가 나타나지 않아 체중을 줄이면서도 근육은 비교적 유지할 수 있는 것으로 분석됐다.

연구진은 “eTRE가 단순한 체중 감량을 넘어 공복혈당과 인슐린 저항성 개선, 혈압 감소, 염증지표(TNF-α) 감소에도 긍정적인 영향을 보였다”며 “간헐적 단식을 실천한다면 공복 시간을 늘리는 데 집중하기보단 식사 시간을 앞당기는 것이 도움이 된다”고 말했다.

같은 16시간을 굶어도 결과가 달라지는 것은 우리 몸의 ‘생체시계’와 관련이 있다. 인체는 오전과 낮 시간대에 인슐린 감수성이 가장 높고 포도당을 에너지로 사용하는 능력이 활발하다. 반면 저녁이 되면 이러한 대사 기능이 자연스럽게 떨어지기 때문에 같은 음식을 먹더라도 혈당이 더 오래 유지되고 남은 에너지가 지방으로 저장될 가능성이 높아진다.

국제학술지 ‘Cell Metabolism’에 발표된 무작위 대조 임상시험에서도 이를 확인할 수 있다. 연구진은 참가자들을 오전 8시부터 오후 2시까지만 식사하는 그룹과 오전 8시부터 오후 8시까지 식사하는 그룹으로 나눠 비교했다. 두 그룹은 섭취 열량과 음식 구성은 동일했지만 식사 시간만 달랐다.

그 결과 식사 종료 시간을 앞당긴 그룹은 체중 변화가 거의 없었음에도 인슐린 감수성이 향상되고 혈압과 산화스트레스가 감소했다. 반면 오후 8시까지 식사하는 그룹에서는 이같은 대사 개선 효과가 나타나지 않았다. 연구진은 식사 시간을 생체리듬에 맞춰 일찍 끝내는 것만으로도 대사 건강이 달라질 수 있다고 분석했다.

연구진은 “현실적으로 모든 사람이 오후 4~5시 이전에 저녁 식사를 끝내기는 쉽지 않은데 교대근무자나 야간 근무자처럼 생활 패턴이 다른 경우에는 동일한 식사법을 적용하기 어렵기 때문”이라며 “극단적으로 식사 시간을 앞당기기보다 야식을 줄이고 저녁 식사를 평소보다 1~2시간 일찍하는 것만으로도 생체리듬에 맞는 식사 습관을 만드는 데 도움이 될 수 있다”고 말했다.

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‘16대 8 간헐적 단식’과 같은 식사 시간 조정이 체중 감량에 미치는 영향을 연구한 결과, 아침과 점심에 집중하고 저녁을 일찍 먹는 ‘이른 시간제한 식사(eTRE)’가 더 효과적임을 보였다.

연구에 따르면 eTRE 방식을 실천한 참가자들은 평균 1.84㎏의 체중 감소와 함께 내장지방 면적이 줄어드는 등의 긍정적 변화를 경험했다.

따라서 연구진은 식사 시간을 앞당기는 것이 대사 건강 개선에 도움이 된다고 강조했다.

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간헐적 단식, '언제' 먹느냐가 '얼마나' 굶느냐보다 중요… 저녁 식사 일찍 마칠수록 효과 UP!

Key Points

하루 16시간 공복을 유지하는 간헐적 단식에서 공복 시간 자체보다 식사 시간을 언제로 설정하느냐가 체중 감량 효과에 더 큰 영향을 미친다는 연구 결과가 나왔어요. 📅
아침과 점심 위주로 식사하고 저녁 식사를 일찍 마치는 '이른 시간제한 식사(eTRE)'가 늦은 시간까지 식사하는 것보다 체중, 체지방, 허리둘레 감소에 더 효과적이며 대사 건강 개선에도 긍정적인 영향을 주는 것으로 나타났어요. 💪
우리 몸의 생체시계는 오전과 낮 시간에 인슐린 감수성과 포도당 사용 능력이 가장 활발하며, 저녁에는 이러한 대사 기능이 떨어져 같은 음식을 먹더라도 혈당이 오래 유지되고 지방으로 저장될 가능성이 높아진답니다. 🕰️
현실적으로 저녁 식사를 오후 4~5시 이전에 끝내기 어렵다면, 야식을 줄이고 평소보다 1~2시간 일찍 저녁 식사를 시작하는 것만으로도 생체리듬에 맞는 식사 습관을 만들고 대사 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있어요. ✨

1. 사건 개요: 무엇이 중요했을까요?

많은 분들이 체중 감량을 위해 하루 16시간 동안 공복을 유지하는 '16대 8 간헐적 단식'을 실천하고 계신데요. 그런데 놀랍게도, 같은 시간 동안 굶더라도 언제 식사하느냐에 따라 체중 감량 효과가 크게 달라진다는 연구 결과가 나왔어요. 😮 최근 'Diabetes & Metabolic Syndrome'이라는 국제학술지에 발표된 메타분석 결과를 보면, 아침과 점심 위주로 식사하고 저녁 식사를 일찍 끝내는 '이른 시간제한 식사(eTRE)'가 늦은 오후나 밤늦게까지 식사하는 방식보다 훨씬 효과적이라고 해요. 🌙

이번 분석은 미국과 유럽에서 진행된 13편의 임상시험에 참여한 859명의 데이터를 종합한 것인데요. eTRE를 실천한 그룹은 일반적인 식사 그룹에 비해 평균 체중이 1.84㎏ 더 줄었고, 체지방도 1.10㎏ 감소하는 등 긍정적인 결과가 나타났어요. 뿐만 아니라 허리둘레와 내장지방 면적도 눈에 띄게 줄어 복부비만 개선에도 도움이 된다고 합니다. ✨ 중요한 것은 체중을 줄이면서도 근육량은 비교적 유지된다는 점이에요. 💪

이러한 결과는 우리 몸의 '생체시계'와 밀접한 관련이 있다고 해요. ⏰ 우리 몸은 오전과 낮에 인슐린 감수성이 높고 포도당을 에너지로 잘 사용하지만, 저녁이 되면 이런 대사 기능이 자연스럽게 떨어지기 때문이죠. 따라서 같은 음식을 먹더라도 저녁에 먹으면 혈당이 더 오래 유지되고 지방으로 저장될 가능성이 높아진다고 해요. 🍎➡️🍔

국제학술지 'Cell Metabolism'에 실린 또 다른 연구에서도 비슷한 결과가 나왔는데요. 식사 시간을 오전 8시부터 오후 2시까지로 제한한 그룹은 오후 8시까지 식사한 그룹보다 체중 변화는 거의 없었지만, 인슐린 감수성 향상, 혈압 및 산화 스트레스 감소 등 대사 건강 개선 효과가 뚜렷하게 나타났다고 합니다. 🌟 다만, 현실적으로 저녁 식사를 너무 일찍 끝내기 어렵다면, 야식을 줄이고 평소보다 1~2시간 일찍 저녁 식사를 하는 것만으로도 생체리듬에 맞는 식습관을 만드는 데 도움이 될 수 있다는 조언도 있답니다. 😊

2. 심층 분석: 이 뉴스는 왜 나왔나?

최근 보도된 '친구랑 똑같이 16시간씩 굶었는데…체중 감량 격차 확 벌어진 이유는' 기사는 간헐적 단식의 새로운 측면을 조명하며 독자들의 궁금증을 자극하고 있어요. 🤔 16시간 공복이라는 동일한 조건을 충족했음에도 불구하고 체중 감량 효과가 크게 달라지는 현상에 주목하며, 그 원인이 '언제' 식사하느냐에 있다는 점을 강조하는 것이죠. 이는 기존에 간헐적 단식이 단순히 '얼마나 오래 굶느냐'에 초점을 맞췄던 것과는 다른 접근 방식이에요. 💡

이 보도의 배경에는 우리 몸의 '생체시계' 메커니즘에 대한 이해가 자리 잡고 있어요. ⏰ 우리 몸은 낮 시간대에 인슐린 민감도가 높고 에너지를 효율적으로 사용하지만, 저녁이 되면 이러한 대사 기능이 자연스럽게 떨어져요. 따라서 같은 음식을 섭취하더라도 저녁 늦게 먹는 것보다 이른 시간에 먹는 것이 혈당 상승을 줄이고 지방 축적 가능성을 낮춘다는 것이죠. 📈 이는 '이른 시간제한 식사(eTRE)'가 체중 및 체지방 감소뿐 아니라 공복 혈당, 인슐린 저항성, 혈압, 염증 지표 개선에도 긍정적인 영향을 미친다는 여러 연구 결과를 종합적으로 뒷받침해요. 🌟

관련 기사들을 살펴보면, 이러한 '시간'의 중요성은 이미 여러 연구를 통해 제기되어 왔어요. 2023년 미국 내분비학회 연례 회의에서 발표된 연구는 오후 1시 이전에 하루 열량의 80%를 섭취하는 방식이 체중 감량과 무관하게 혈당 변동을 개선하는 효과를 보인다고 밝혔죠. 🍎 또한, 2025년 미국 내과학회 저널에 실린 연구는 4:3 간헐적 단식이 일일 열량 제한보다 체중 감량 효과가 더 크다는 점을 보여주며, 식사 시간 조절이 단순 체중 감량을 넘어 심혈관 대사 건강 지표 개선에도 기여할 수 있음을 시사해요. 🏃‍♀️ 이러한 일련의 연구들은 '얼마나' 먹느냐 만큼이나 '언제' 먹느냐가 우리 몸의 대사 건강과 체중 관리에 매우 중요한 영향을 미친다는 과학적 근거를 강화하고 있어요. 💪

3. 주요 경과: 지금까지의 흐름 (Timeline) ⏳

2023년 06월

당뇨 고위험군 및 비만 환자 10명을 대상으로 진행된 연구에서, 오후 1시 이전에 하루 열량의 80%를 섭취하고 16시간 공복을 유지하는 '이른 시간 제한 식사(eTRF)' 패턴이 일반 식사 패턴보다 혈당 변동 폭을 줄이고 이상 범위에 머무는 시간을 감소시키는 것으로 나타났어요. 📉 이 연구는 간헐적 단식의 효과가 식사 시간에 따른 것인지, 체중 감량 등에 의한 것인지 명확히 하고자 했어요. 💡
2025년 04월

미국 콜로라도대 연구 결과, 일주일에 3일은 간헐적 단식을, 4일은 정상 식사를 하는 '4:3 간헐적 단식'이 일일 열량 제한보다 체중 감소 효과가 더 큰 것으로 나타났어요. ⚖️ 1년간 진행된 연구에서 4:3 간헐적 단식 그룹은 평균 7.6%의 체중 감소를 보인 반면, 열량 제한 그룹은 5% 감소에 그쳤어요. 💪 또한, 4:3 단식 그룹에서 심혈관 대사 건강 지표 개선도 더 두드러졌어요. ✨
2025년 11월

독일 연구진은 총 섭취 칼로리가 동일한 조건에서 식사 시간을 제한해도 신진대사나 심혈관 건강 개선 효과는 미미하다고 발표했어요. 🙅‍♀️ 비만 또는 과체중 여성 31명을 대상으로 한 실험에서, 식사 시간만 달리했을 때 체중 감소는 있었지만 인슐린 감수성, 혈당, 혈중 지질 등 대사 건강 지표에는 유의미한 차이가 없었어요. 🧐 이는 간헐적 단식의 효과가 시간 조절보다는 총 섭취 칼로리 감소에서 비롯될 가능성이 크다는 점을 시사해요. 🤔
2026년 01월

국립대만대학교 연구팀이 41개 무작위 대조 시험을 종합 분석한 결과, 시간 제한 섭식(TRE)이 일반 식단보다 체중, BMI, 체지방량, 공복 혈당 등을 크게 개선하는 것으로 나타났어요. 📊 특히 식사를 마치는 시간이 체중 감량의 핵심 열쇠로, 오후 5시 이전에 식사를 마치는 것이 가장 효과적이었어요. ☀️ 이는 인체의 호르몬 분비 주기와 밀접한 관련이 있다고 설명해요. ⏰
2026년 05월

시간 제한 섭식(TRE) 연구에서 식사를 마치는 시간대가 체중 감량의 핵심 열쇠로 밝혀졌어요. 🔑 오후 5시 이전 식사가 체중 및 공복 인슐린 수치 감소 폭이 가장 컸으며, 늦어도 오후 7시 전까지 식사를 마치면 밤늦게 먹는 그룹보다 체형 지표와 혈당 조절에서 더 뛰어난 효과를 보였어요. 🌟 이는 우리 몸의 생체 시계에 맞춰 식사 시간을 앞당기는 것이 중요함을 강조해요. 🕒
2026년 07월

국제학술지 'Diabetes & Metabolic Syndrome'에 발표된 메타분석에 따르면, '이른 시간제한 식사(eTRE)' 즉, 저녁 식사를 앞당기는 방식이 늦은 오후나 밤까지 식사하는 방식보다 체중 및 체지방 감소에 더 효과적이었어요. 🎯 같은 16시간 공복을 유지하더라도, 인체의 생체시계와 더 잘 맞는 식사 시간이 대사 건강 개선에 큰 영향을 미친다는 점이 강조되었어요. 💡

4. 다각도 분석: 누구에게 어떤 영향을 미칠까?

[소비자/개인] [산업/기업] [정부/시장]

간헐적 단식을 실천하는 분들이라면, 이제는 단순히 굶는 시간을 늘리는 것보다 언제 먹느냐가 더 중요하다는 점을 알게 되었어요. 📅 특히 오후 늦게나 밤늦게 식사하는 습관이 있다면, 이를 앞당기는 것이 체중 감량은 물론이고 혈당 조절, 인슐린 저항성 개선, 혈압 감소 등 전반적인 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 점이 흥미로워요. 📈 점심이나 저녁 식사 시간을 평소보다 1~2시간 일찍 당기는 것만으로도 생체 리듬에 맞는 건강한 식습관을 만드는 데 도움이 될 수 있다는 점이 현실적으로 다가올 것 같아요. 🍎⏰

건강 및 웰니스 관련 산업, 특히 다이어트 식품이나 건강기능식품 업계에서는 이번 연구 결과를 주목할 것 같아요. 🤔 '이른 시간제한 식사(eTRE)' 트렌드가 확산되면서, 식사 시간 조절을 돕는 앱이나 프로그램, 관련 영양제 등에 대한 수요가 증가할 수 있어요. 📈 또한, 건강한 식습관 정보를 제공하는 미디어 콘텐츠나 교육 서비스 산업에서도 이러한 연구 결과를 바탕으로 새로운 콘텐츠를 개발할 기회가 생길 수 있겠어요. 📚 기업들은 소비자들이 '언제' 먹는지가 중요하다는 사실을 인지함에 따라, 제품 홍보나 마케팅 전략을 재수정할 필요가 있을지도 몰라요. 💡

정부 차원에서는 국민 건강 증진을 위한 정책 수립에 이번 연구 결과를 참고할 수 있겠어요. 🏥 특히 비만이나 당뇨병과 같은 만성 질환 예방 및 관리를 위해 '시간제한 식사'의 이점을 알리고, 이를 장려하는 캠페인을 진행할 수도 있을 거예요. 🗣️ 또한, 건강 정보 전달 채널을 통해 올바른 식사 시간 습관의 중요성을 교육함으로써 국민들의 건강 인식 개선에 기여할 수 있을 것으로 보여요. 🧐 시장에서는 이러한 건강 트렌드에 맞춰 새로운 건강기능식품이나 식단 관리 서비스에 대한 투자나 개발이 활발해질 가능성이 있어요. 📊

5. 핵심 시사점: 그래서 무엇이 달라지는가?

지금까지 많은 분들이 간헐적 단식을 할 때 '얼마나 오래 굶느냐'에 초점을 맞춰왔어요. 하지만 이번 연구 결과(2026년 7월 7일)를 보면, 단순히 공복 시간만 늘리는 것보다 '언제 먹느냐'가 훨씬 중요하다는 점을 알 수 있습니다. 📅 저녁 식사를 앞당기고 밤늦게 먹는 습관을 줄이는 '이른 시간제한 식사(eTRE)'가 체중 및 체지방 감소뿐만 아니라 혈당 조절, 혈압, 염증 수치 개선에도 더 효과적이라는 사실이 밝혀진 거죠. 🍎 우리 몸의 생체 시계와 생체 리듬에 맞춰 식사 시간을 조절하는 것이 단순히 체중 감량을 넘어 전반적인 대사 건강을 챙기는 핵심 전략이 될 수 있다는 의미예요. ✨

이는 과거 연구들(2023년, 2025년)에서도 일부 제시되었던 내용이지만, 이번 연구는 859명의 데이터를 종합 분석한 메타분석 결과로 그 신뢰도를 더욱 높였습니다. 📈 특히, 식사 시간을 앞당기는 것만으로도, 섭취 칼로리가 동일하더라도 체중 감량 효과와 대사 건강 개선 효과가 더 크다는 점이 분명하게 드러났어요. ⚖️ 이는 간헐적 단식의 새로운 지평을 열어주는 중요한 발견이라고 할 수 있습니다. 💡

다만, 현실적으로 모든 사람이 오후 4~5시 이전에 저녁 식사를 끝내기는 어렵다는 점도 고려해야 해요. ⏰ 하지만 야식을 줄이고 평소보다 1~2시간 일찍 저녁 식사를 하는 것만으로도 생체 리듬에 맞는 식습관을 만드는 데 도움이 될 수 있다는 점은 고무적입니다. 💪 즉, 극단적인 방식보다는 자신의 생활 패턴에 맞춰 유연하게 적용하는 것이 중요하며, '먹는 시간'이라는 새로운 변수가 다이어트와 건강 관리에 있어 핵심적인 역할을 하게 될 것으로 보여요. 🌟

6. 향후 전망: 시나리오별 예측

현 상태 유지 및 안착 시나리오

현재까지의 연구 결과들이 지속적으로 확인되고, '이른 시간제한 식사(eTRE)' 즉, 저녁 식사를 앞당기는 방식이 체중 감량과 대사 건강 개선에 효과적이라는 인식이 확산될 것으로 보여요. 🧘‍♀️ 많은 사람들이 자신의 생활 패턴에 맞춰 오후 5시 이전 식사가 어렵더라도, 저녁 식사를 평소보다 1~2시간 일찍 하는 것만으로도 생체 리듬에 맞는 식사 습관을 만들려는 노력을 이어갈 거예요. 🌞 이러한 변화는 점진적으로 대사 질환 예방이나 체중 관리 트렌드에 자리 잡을 수 있을 것으로 예상됩니다. 🍎
영향력 확대 및 가속 시나리오

eTRE의 효과가 더욱 명확하게 입증되고, 다양한 연구에서 긍정적인 결과가 쏟아진다면 이른 시간 식사법은 단순한 다이어트 방식을 넘어 건강한 생활 습관으로 빠르게 자리 잡을 거예요. 🚀 관련 연구들이 2023년 ENDO 2023 학회에서도 발표되었고 (연관뉴스 1), 2026년 5월 BMJ 메디신에 실린 대규모 연구 (연관뉴스 4)에서도 식사 시간의 중요성을 강조한 만큼, 앞으로는 식사 시간 조절이 칼로리나 식단 조절만큼, 혹은 그 이상으로 중요하게 여겨질 수 있어요. ⏰ 이를 바탕으로 개인 맞춤형 식사 시간 가이드라인이나 관련 서비스가 등장하면서 더욱 확산될 가능성이 있습니다. ✨
변수 발생 및 흐름 반전 시나리오

현실적인 생활 패턴의 제약, 예를 들어 교대 근무자나 야간 근무자의 경우 eTRE를 적용하기 어렵다는 점이 지속적으로 지적될 수 있어요. 🌃 또한, 단순히 식사 시간만 앞당기는 것이 아니라 총 섭취 칼로리나 영양 균형을 함께 관리해야 한다는 연구 결과 (연관뉴스 3)가 더욱 강조될 경우, eTRE의 효과에 대한 혼란이 야기될 수도 있습니다. 🤔 만약 예상치 못한 부작용이나 장기적인 건강 문제에 대한 우려가 제기된다면, 현재의 긍정적인 흐름이 제약받을 가능성도 배제할 수 없어요. 🚧

[주요 용어 해설 (Glossary)]

16대 8 간헐적 단식

하루 24시간 중 8시간 동안만 식사하고 나머지 16시간은 공복을 유지하는 방식으로, 체중 감량을 위한 대표적인 간헐적 단식 방법으로 알려져 있어요. 🍽️ 16시간의 긴 공복 시간을 확보함으로써 우리 몸이 저장된 지방을 에너지원으로 사용하도록 유도하는 것이 특징인데요. 하지만 최근 연구에 따르면 단순히 공복 시간을 늘리는 것 외에도, 언제 식사를 하느냐에 따라 그 효과가 크게 달라질 수 있다고 해요. ⏰ 예를 들어, 저녁 식사를 앞당기는 것이 단순히 굶는 시간만 늘리는 것보다 체중 감량과 대사 건강 개선에 더 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 것이죠. 🤔
이른 시간제한 식사 (eTRE, Early Time-Restricted Eating)

하루 중 특정 시간대에만 음식을 섭취하고 나머지 시간은 공복을 유지하는 시간제한 식사(TRE) 방법 중 하나로, 특히 저녁 식사를 가능한 한 일찍 끝내고 밤늦게까지 식사하지 않는 것을 강조하는 방식이에요. 🌅 최근 연구 결과에 따르면, eTRE를 실천할 경우 단순 체중 및 체지방 감소뿐만 아니라 인슐린 저항성 개선, 혈압 감소, 염증 지표 감소 등 전반적인 대사 건강 개선에도 긍정적인 효과를 보이는 것으로 나타났어요. 🏃‍♀️ 이는 우리 몸의 생체시계와 식사 시간의 조화를 통해 대사 기능을 최적화하려는 노력이라고 할 수 있답니다. 💡
생체시계 (Circadian Rhythm)

우리 몸의 약 24시간 주기로 반복되는 생리적인 리듬을 말해요. ☀️🌙 이는 빛과 어둠 같은 외부 환경 신호에 반응하여 호르몬 분비, 체온 조절, 수면-각성 주기 등 다양한 신체 기능을 조절하는 역할을 하죠. 기사에 따르면, 인체는 오전과 낮 시간대에 인슐린 민감도가 높고 포도당을 에너지로 사용하는 능력이 활발한 반면, 저녁이 되면 이러한 대사 기능이 자연스럽게 저하된다고 해요. 😴 따라서 생체시계에 맞춰 식사 시간을 앞당기는 것이 우리 몸의 대사 과정을 더욱 효율적으로 만들어주고, 체중 감량 및 건강 개선에 도움을 줄 수 있다는 것이 연구진의 설명이에요. 🔬