숙면도 칼로리 소모 효과…30∼45분 걷는 것과 비슷

사진=게티이미지코리아.

잠은 사람의 건강에 큰 영향을 미친다. 정신 건강은 물론 신체 건강과도 밀접한 관련이 있다. 2021년 임상 수면 의학 저널(Journal of Clinical Sleep Medicine)에 실린 연구에 따르면, 수면은 몸과 마음을 재충전하고 심혈관 질환, 당뇨병, 암 위험을 줄이는 것 외에 칼로리도 소모한다.

우리 몸은 잠을 자는 동안에도 활동한다.

수면 전문가들에 따르면 사람은 수면 중 시간당 평균 40~60칼로리를 소모한다.

미국 온라인 헬스케어 플랫폼 플러시케어(PlushCare)의 비만 전문의 수잔 세이버리 박사는 “사람이 앉아 있을 때와 잠을 잘 때 소모하는 칼로리는 시간당 40~60칼로리로 비슷하다”며 “반면 서 있을 때는 이 보다 많은 80~120칼로리를 소모한다”고 건강 전문지 우먼스 헬스에 말했다.

잠을 자는 동안 우리 몸은 이 많은 연료를 어디에 사용할까?

“수면 중에도 신체는 에너지가 필요한 필수 기능을 계속 수행한다. 심장은 규칙적으로 뛰고, 폐는 호흡하고, 뇌는 활동을 유지하며, 세포는 재생하고 회복한다. 장기는 기능하기 위해 에너지가 필요하며, 소화와 조직 재생과 같은 과정은 수명 중에 더욱 활발해진다”라고 수면 전문 업체 컴플리트 슬립(Complete Sleep)의 의료 책임자 데이비드 로젠 박사가 같은 매체에 설명했다.

글로벌 건강 전문 업체 웰테크(welltech)의 최신 연구에 따르면, 평균적으로 체중 50㎏인 사람은 시간당 약 38칼로리를 소모한다. 7~9시간 자는 동안 266~342칼로리를 소모한다는 얘기다.

체중 68㎏인 사람은 시간당 46칼로리를 소모하여 총 322~414칼로리를 소모한다. 체중 80㎏인 사람은 시간당 56칼로리를 소모하여 하룻밤에 총 392~504칼로리를 소모한다. 칼로리 소모량은 개인의 기초대사율(BMR)에 달렸다. 기초대사율이란 호흡과 혈액 순환과 같은 기본적인 신체 기능을 유지하기 위해 휴식 중 신체가 소모하는 칼로리 수치다. 기초대사율은 체중, 나이, 성별, 체성분 그리고 전반적인 건상 상태에 따라 달라진다.

기초 대사율(BMR)을 구하는 몇 가지 방법이 있다. 가장 일반적인 것은 해리스 베네딕터 계산법이다.

공식은 다음과 같다.
남성: (88.4 + 13.4 x 체중(㎏) + (4.8 x 신장(㎝) - (5.68 x 연령)
여성: (447.6 + 9.25 x 체중 (㎏)) + (3.10 x 신장(㎝) - (4.33 x 연령)

몸무게 178㎝·70㎏인 50세 남성을 예로 들어보자.
88.4+13.4x70+4.8x178-5.68x50=1695.8칼로리다. 이를 24시간(하루)으로 나눈 뒤 수면 시간과 기초 대사량에서 수면이 차지하는 비율(85%)을 반영하면 잠을 자는 동안 소모하는 칼로리를 알 수 있다. 즉 (1695.8/24)x수면시간(8)x0.85=480.48

(단 이들 계산법은 근육량, 심장, 뇌 기능 등의 차이를 반영하지 못 해 오차가 있다)

수면 중 칼로리 소모량에 영향을 미칠 수 있는 요인들은 크게 세 가지다.
첫째 나이. 나이가 들면 기초 대사량이 자연스럽게 낮아진다. 특히 여성은 폐경에 접어들면 에스트로겐 수치 감소로 신진 대사가 느려져 칼로리 소모량이 줄어든다.

둘째 체중.
세이버리 박사는 “사람의 몸이 클수록 신체가 제데로 기능하기 위해 더 많은 칼로리를 소모해야 한다”고 말한다. 즉 체중이 더 많이 나가는 사람이 수면 중 더 많은 칼로리를 소모한다.

셋째 체성분.
근육은 칼로리 소모의 원동력이다. 근육이 많을수록 수면 중 소모하는 칼로리가 더 많다. 근육 조직은 수면 중에도 유지를 위해 지속적으로 에너지가 필요하다. 반면 지방 조직은 유지에 매우 적은 에넞가 필요하기 때문에 근육이 많은 사람이 휴식 중이든 활동 중이든 더 많은 칼로리를 소모한다고 로젠 박사는 말했다. 근육을 키워야 하는 이유 중 하나다.

수면 전문가들은 일반적으로 하루 7~9시간의 수면을 취할 것을 권장한다. 권장 수면 시간만 잘 지켜도 하루 30~45분 동안 걷는 것과 비슷한 수준의 칼로리를 소모한다.

웰테크의 심리학 전문가인 캐시디 젠킨스 박사는 하루 7~9시간의 수면 시간을 지키되 낮에 운동을 하는 게 중요하다고 강조했다.

“규칙적인 운동, 특히 근력 운동은 근육량을 늘리고 기초 대사율을 높여 수면 중 소모할 수 있는 칼로리 양을 늘린다”고 데일리 메일에 말했다.

박해식 기자 pistols@donga.com