주 3회 4주 운동으로 낮춘 혈압…이후 ‘주 1회 8분’ 해도 유지 [바디플랜]

플랭크. 사진=게티이미지뱅크. 체중은 빼는 것 못지않게 줄인 상태를 유지하는 것도 어렵다. 혈압도 마찬가지다. 운동으로 낮춘 혈압을 유지하기 위해 매일 운동할 필요는 없을지도 모른다. 일주일에 한두 번만 등척성 운동을 해도 혈압 감소 효과를 단기간 유지하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 나왔다.등척성 운동은 일정 시간 동안 같은 자세를 유지하면서 근육에 힘을 주는 운동이다. 스쿼트 자세로 버티기, 플랭크, 손으로 기구를 쥔 채 힘을 유지하는 악력 운동 등이 대표적이다.등척성 운동이 다른 운동 형태보다 혈압을 더 크게 낮출 수 있으며, 일부 약물 치료와 비슷하거나 더 큰 효과를 낼 가능성이 이전 연구에서 보고됐다.영국 캔터베리크라이스트처치대학교 등 공동 연구진은 이렇게 낮춘 혈압을 유지하려면 운동을 얼마나 자주 해야 하는지 알아보는 실험을 진행했다.연구진은 평균 연령 37.4세인 성인 100명을 모집했다. 참가자들은 수축기 혈압이 120~140㎜Hg로 정상~정상보다 높은 수준이었으며 평소 정기적으로 체계적인 운동을 하지 않았다.전문가 지침에 따르면 수축기 혈압 130~139㎜Hg는 ‘높은 정상 혈압(‘high-normal blood pressure)’으로 분류되며 생활습관 개선에 관한 구체적인 의학적 조언이 필요한 수준이다. 이번 연구 참가자들은 고혈압 환자는 아니었으며, 부상이나 질환이 없고 혈압약을 복용하지 않을 뿐 아니라 과거에도 복용한 적이 없었다. 담배를 피우지 않고 술은 일주일에 순수 알코올 140㎖(16도 소주 기준 약 2.4병, 5도 맥주 500㏄ 기준 약 5~6캔) 이상 마시지 않는 사람만 연구에 포함됐다.참가자들은 무작위로 5개 그룹에 배정됐다. 한 그룹은 운동을 하지 않는 대조군이었고, 나머지 네 그룹은 처음 4주 동안 집에서 동일한 하체 등척성 운동 프로그램을 수행했다.운동은 벽에 등을 기대고 스쿼트 자세를 유지하는 ‘벽 스쿼트’를 세트당 2분간 4세트 수행했으며, 운동 사이에는 2분간 앉아서 쉬었다. 실제 운동 시간은 한 번에 총 8분으로, 이를 일주일에 3번씩 4주간 수행했다.이후 4주 동안에는 그룹별로 운동 빈도를 달리했다. 한 그룹은 계속 주 3회 운동했고, 두 번째 그룹은 주 2회, 세 번째 그룹은 주 1회 운동했다. 나머지 한 그룹은 등척성 운동을 완전히 중단했다.연구진은 연구 시작 시점과 4주 및 8주 시점에 혈압과 심박수, 기타 심혈관 관련 지표를 측정했다.처음 4주 동...