무엇을 먹을까, 어떻게 고를까[기고/정재훈]

정재훈 푸드라이터·약사, 저염·저당 실천본부 위원 유튜브 건강 콘텐츠를 보면 음식 하나로 건강 문제가 해결될 것처럼 이야기하는 경우가 많다. “이것만 먹으면 혈당이 내려간다” “이 음식이 염증을 없앤다”처럼 단정적이고 과장된 주장도 넘쳐난다. 이런 정보가 관심을 끄는 이유는 분명하다. 건강은 복잡하지만 해법은 간단하고 놀라울수록 소구력이 크기 때문이다. 그러나 실제 건강은 한 가지 음식이나 영양소로 결정되지 않는다. 같은 음식도 얼마나 자주, 얼마나 많이 먹느냐에 따라 결과가 달라진다. 중요한 것은 특정 음식이 아니라 전체 식생활이다. 건강 정보를 접하면 사람들은 흔히 “그래서 뭘 먹어야 하느냐”고 묻는다. 하지만 비법을 찾기 전에 그 주장을 뒷받침하는 근거가 무엇인지 살펴보는 습관이 필요하다. 특정 식품의 효능을 지나치게 강조하거나 공포를 자극한 뒤 특정 제품 권유로 이어지는 정보라면 한 번 더 의심해 볼 필요가 있다. 건강 정보를 접하는 환경도 달라졌다. 과거에는 방송이나 신문, 전문가의 설명이 주요 통로였다면 이제 누구나 유튜브와 소셜미디어를 통해 정보를 만들고 퍼뜨린다. 유익한 정보도 많지만 검토와 편집 과정을 거치지 않은 정보 역시 빠르게 확산한다. 그렇다면 건강을 위해 어떤 식습관을 가져야 할까. 소금과 설탕을 줄이고 과식을 피하며 채소를 충분히 먹으라는 원칙은 이미 잘 알려져 있다. 문제는 실천이다. 우리가 무엇을 먹을지는 지식뿐 아니라 광고 문구, 배달앱 사진, 외식 메뉴 등 주변 환경의 영향을 받는다. 이때 활용하기 좋은 것이 ‘영양 표시’다. 모든 수치를 외울 필요는 없다. 나트륨과 당류를 줄이고 싶다면 두 항목부터 확인하면 된다. 함량뿐 아니라 하루 영양 성분 기준치에서 차지하는 비율을 보면 한 번 먹는 양이 하루 섭취량에서 어느 정도인지 가늠하기 쉽다. 비슷한 제품끼리 비교해 더 적은 것을 선택하는 것도 방법이다. 외식할 때도 열량뿐 아니라 나트륨과 당류를 함께 살펴보자. 국이나 찌개, 면류는 국물을 적게 먹고 양념이나 소스는 따로 받아 양을 조절하면 나트륨 섭취를 줄일 수 있다. 달콤한 음료 대신 물이나 무가당 음료를 고르는 것도 좋다. 매 끼니 완벽할 필요는 없다. 중요한 것은 평소 어떤 선택을 반복하느냐다. 가정에서도 거창한 변화는 필요 없다. 국과 찌개에 소금을 덜 쓰고 버섯, 다시마, 토마토, 멸치 등 감칠맛을 내는 재료로 대체할 수 있다. 식초나 레몬즙으로 산미를 더하면 소금을 ...